Alle bevegelser teller
Et treningsprogram som du kan gjøre hvor du vil og uten utstyr. Du, din kropp og litt gulvplass er nok.
For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!
Her er treningsprogrammet
Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.
Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.
Du trenger ikke varme opp lenge
Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene.
Husk at det viktigste er ikke nødvendigvis hva du gjør, men at du gjør noe – hver dag!
Lykke til – vi heier på deg!
Om forfatterne:
Lene A. H. Haakstad
arbeider for tiden som førsteamanuensis og forsker ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag. I tillegg er hun ansatt som akademisk leder med utdanningsansvar ved NIH Aktiv. Lene disputerte i 2010 med avhandlingen "Fysisk aktivitet og vektøkning blant gravide". Hovedfokus og forskningsområde er kvinnehelse, trening under graviditet og etter fødsel, Fitness, overvekt, helseprofilvurdering inkludert felttesting av fysisk form. På dette feltet har hun publisert mange originale forskningsartikler, samt gitt presentasjoner på nasjonale og internasjonale kongresser. Utover dette har hun lang og bred erfaring fra treningsbransjen og har vært aerobic- og sykkelinstruktør i over 20 år. Lene har kjørt alle timer og konsepter, og er spesielt opptatt av å formidle den gode treningsopplevelsen med fokus på treningseffekt. Selv trener hun svært variert har løping og langrenn som favoritt idrett.
Christina Gjestvang
er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag og jobber med prosjektet "Treningssenterbransjen. – En arena for folkehelse. Hvem, hva og hvorfor?". I tillegg arbeider hun som timelærer for bachelorgraden fysisk aktivitet og helse ved NIH, samt PT-utdanningen til NIH Aktiv. Christina har også 10 års erfaring som personlig trener og gruppeinstruktør, og er opptatt av at trening skal være enkelt, gøy og med treningseffekt. Hun ønsker å spre aktivitetsglede slik at flere i den norske voksne befolkningen blir regelmessig fysisk aktiv. På fritiden trener Christina variert for å opprettholde motivasjonen og en treningsuke kan inneholde aktiviteter som løping, gruppetimer, styrketrening, langrenn og crossfit.
Foto: Trine Hisdal, fotograf
