Mosjon for kropp og sjel
Det er ikke så mye som skal til for å oppnå en god helse. En liten gåtur, sykling til jobb eller en husvask hjelper.
Fysisk aktivitet har en rekke positive virkninger på psyken. Det gir bedre søvn, økt overskudd og velvære, bedre humør og bedre konsentrasjon.
Trening og mosjon demper også betennelsesreaksjoner og kan med andre ord redusere psoriasisplagene, viser undersøkelser. Og når trening reduserer stress, har dette også en positiv effekt på psoriasissymptomer.
Viktig med regelmessig trening
Personer med psoriasis har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes, såkalte følgesykdommer av psoriasis. Dersom du har psoriasis, er det derfor ekstra viktig at du trener regelmessig for å redusere denne risikoen. Forsøk å unngå at sykdommen hindrer den fysiske utfoldelsen.
I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet assosiert med redusert risiko for type 2 diabetes, overvekt og flere typer kreft (referanse nr. 2-12, se PDF-fil nederst i saken). Studier har vist at psoriasisartritt øker risikoen for hjertekarsykdom, men at et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og redusert kroppsvekt (hos overvektige) reduserer risikoen for hjerte-kar komplikasjoner (13-15).
En aktiv hverdag kan også bedre ditt generelle velvære og hvordan du mentalt forholder deg til din psoriasisartritt (12,16, 17). Fysisk aktivitet har altså effekt på både din psykiske og fysiske helse, og gjør deg mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.
For konkrete tips anbefaler vi at du leser artikkelen hvor du får forslag på et treningsprogram. (link)
Anbefalinger
Statens anbefalinger for fysisk aktivitet:
- Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Disse 30 minuttene kan du også dele opp i mindre bolker på 10 minutter. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.
- Voksne bør være fysisk aktive med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Det går også an å kombinere moderat og høy intensitet.
- Økt dose gir større gevinst – litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» på inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon, gir mer helsegevinst.
- Det anbefales også å gjennomføre muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.
- Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.
All bevegelse teller!
Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet, tilsvarende ca. 20-25 minutter daglig (1). Aktiviteten bør være på en intensitet hvor du blir lett svett og andpusten, og kan kjenne at hjertet slår raskere enn vanlig. Lytt til kroppen din, om du føler ubehag, juster intensiteten slik at du får en god opplevelse. Våre beste råd er å gjøre fysisk aktivitet enkelt og tilgjengelig, og husk at litt - ofte er mer enn godt nok, spesielt om alternativet er ingenting!
All bevegelse teller - det er ikke så viktig om det er en skitur, pardans, svømming, spinning, løping eller aerobic. Du kan også dele opp den daglige aktiviteten opp i mindre bolker. Hva med en 2 x 15 minutters rask gåtur, f. eks til og fra jobb, eller til og fra matbutikken?
I tillegg til daglig fysisk aktivitet, anbefales trening som vedlikeholder eller øker muskelstyrke og utholdenhet minst to dager per uke (1). En kombinasjon av både styrke- og utholdenhetstrening vil være gunstig da de hver for seg påvirker ulike helsefaktorer. Helsegevinstene ved styrketrening er flere, blant annet økt muskelstyrke og benmineraltetthet, redusert fettmasse og blodtrykk, og en bedret glukosetoleranse og insulinsensitivitet (18).
Utholdenhetstrening er spesielt gunstig for din hjertehelse (6,19), og god fysisk form er assosiert med lavere risiko for tidlig død fra hjertekarsykdommer, uavhengig av alder, røyking eller kroppssammensetning (20-21). Alle aktiviteter hvor du bruker store muskelgrupper på en rytmisk og kontinuerlig måte er gode utholdenhetsaktiviteter (sykling, langrenn, gange, løp, svømming eller aerobic).
Velg aktiviteter som er lystbetont og som praktisk lar seg kombinere med en travel hverdag. Kanskje du vil begynne å løpe? Start forsiktig og føl mestring. Løp i et minutt, gå i fire minutter. Uken etter orker du kanskje å løpe i to minutt og gå i tre minutter. Til slutt løper du hele tiden!
Gjør det enkelt i begynnelsen og sett deg realistiske mål på hvor mange treningsøkter du tror du vil kunne gjennomføre. Finn ulike måter du kan motiveres for videre regelmessig trening.
Hvordan komme i gang med trening?
Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet. Daglig bør det tilsvare ca. 20-25 minutter.
Førsteamanuensis og forsker Lene A. H. Haakstad og doktorgradsstipendiat Christina Gjestvang ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag.
De gir deg råd og tips på å komme i gang med fysisk aktivitet og har laget et forslag på treningsprogram.
Her finner du:
Foto: Trine Hisdal, fotograf